Tuesday, 18 June 2019|سه شنبه، 28 خرداد، 1398|يا ارحم الراحمين|افراد آنلاین: 56 نفر

مروری بر گذشته

عناوین روزنامه های ورزشی دوشنبه 20 خرداد 1398
عناوین روزنامه های ورزشی دوشنبه 20 خرداد 1398
یادداشت گلایه آمیز تهیه کننده فیلم سینمایی تگزاس ۲
یادداشت گلایه آمیز تهیه کننده فیلم سینمایی تگزاس ۲
گوگل تایید کرد که برخی از گوشی ها با بدافزار تروجان عرضه شدند
گوگل تایید کرد که برخی از گوشی ها با بدافزار تروجان عرضه شدند
عناوین روزنامه های چهارشنبه 22 خرداد 1398
عناوین روزنامه های چهارشنبه 22 خرداد 1398
فال امروز یکشنبه 26 خرداد 1398
فال امروز یکشنبه 26 خرداد 1398
فرهاد مجیدی سرمربی تیم امید شد
فرهاد مجیدی سرمربی تیم امید شد
ماجرای تعرض به الناز شاکردوست
ماجرای تعرض به الناز شاکردوست
اعتراف به همسرکشی در هتل/ شک داشتم که با چند مرد رابطه دارد
اعتراف به همسرکشی در هتل/ شک داشتم که با چند مرد رابطه دارد
راهنمای انتخاب بهترین نوع پارچه برای مانتوی زیبای زنانه
راهنمای انتخاب بهترین نوع پارچه برای مانتوی زیبای زنانه
نقد سریال هیولا؛ قسمت ششم
نقد سریال هیولا؛ قسمت ششم
عناوین روزنامه های شنبه 25 خرداد 1398
عناوین روزنامه های شنبه 25 خرداد 1398
عناوین روزنامه های دوشنبه 20 خرداد 1398
عناوین روزنامه های دوشنبه 20 خرداد 1398
رئیسی: با فضای‌ مجازی قوه‌ قضائیه‌ای مردمی، انقلابی و ضد فساد بسازید
رئیسی: با فضای‌ مجازی قوه‌ قضائیه‌ای مردمی، انقلابی و ضد فساد بسازید
رفتار خاص کیانو ریوز خبرساز شد + تصاویر
رفتار خاص کیانو ریوز خبرساز شد + تصاویر
سریال ترسناکی که فقط در هنگام شب می توانید آن را تماشا کنید!
سریال ترسناکی که فقط در هنگام شب می توانید آن را تماشا کنید!
عناوین روزنامه های ورزشی شنبه 18 خرداد 1398
عناوین روزنامه های ورزشی شنبه 18 خرداد 1398
عناوین روزنامه های یکشنبه 26 خرداد 1398
عناوین روزنامه های یکشنبه 26 خرداد 1398
عناوین روزنامه های سه شنبه 21 خرداد 1398
عناوین روزنامه های سه شنبه 21 خرداد 1398
عکس هایی که حتما با دیدن آنها خواهید خندید
عکس هایی که حتما با دیدن آنها خواهید خندید
اندروید 9 پای برای کدام گوشی ها منتشر می‌شود
اندروید 9 پای برای کدام گوشی ها منتشر می‌شود

چگونه از گرفتگی عضلانی جلوگیری کنیم؟

تاریخ انتشار: جمعه، 17 خرداد، 1398 سلامت ، ورزش درمانی
+ A -

گرفتگی عضلانی یکی از سخت‌ترین عوارضی است که با آن سر و کار داریم. ما به پاهایمان برای رفت و آمد در تمام طول روز نیازمندیم و گرفتگی عضلانی می‌تواند ما را در استفاده از آن‌ها محروم و روند عادی زندگی مان را مختل کند. توصیه‌های کاربردی ما را برای متوقف کردن سریع گرفتگی عضلات و همچنین قوی‌تر کردن پا‌ها و لگن برای جلوگیری از وقوع گرفتگی عضلانی را ادامه بخوانید.

درمان فوری

گرفتگی عضلانی عموما به دلیل کم آبی بدن، استفاده‌ی بیش از حد از ماهیچه و یا عدم استفاده از آن رخ می‌دهد. سریع‌ترین راه برای درمان گرفتگی عضلانی ماساژ در لحظات اولیه و انجام حرکات کششی است. زمانی که توانایی تکان دادن پاهایتان را دوباره به دست آوردید، مستقیم به سمت جعبه دارو بروید و دارویی مناسب با دردتان مثل ایبوپروفن بخورید.

رژیم غذایی مناسب

قدم بعدی برای جلوگیری از وقوع گرفتگی عضلانی دقت به رژیم غذایی تان است. دو عامل اصلی گرفتگی عضلانی پا، کم آبی و کمبود پتاسیم است. شما باید میزان بیشتری آب بنوشید، مخصوصا اگر کافئین و نوشابه غیر رژیمی مصرف می‌کنید؛ چرا که هردوی آن‌ها به سرعت بدن شما را کم آب می‌کنند. اگر با مصرف بیشتر آب مشکل دارید کم کم و هفتگی این کار را انجام دهید.

برای شروع قهوه و نوشابه مورد علاقه تان را صرفا در وعده‌های غذایی تان میل کنید. شما باید بین دو وعده‌ی غذایی آب بنوشید و حتی سیستم تشویقی برای خودتان درست کنید، مثلا اگر بین صبحانه و ناهار ۳ لیوان آب نوشیدم، می‌توانم با ناهارم یک لیوان کوچک نوشابه بنوشم.

هر هفته راهی پیدا کنید تا بیشتر آب بنوشید و مصرف کافئین و نوشابه را به حداقل برسانید تا جایی که آب را کاملا جایگزین آن‌ها کرده باشید. مصرف آب بسیار مهم است و تغییر عادت هایمان نیاز به زمان و پشتکار دارد.

پتاسیم ماده‌ای است که معمولا با کمبود آن در بدن مواجه هستیم و موز میوه‌ای سرشار از پتاسیم است. اما اگر از آن دسته افرادی هستید که از موز خوشتان نمی‌آید، گزینه‌های دیگری هم وجود دارند که سرشار از پتاسیم هستند. مانند:

  • سبزیجات با برگ تیره
  • قارچ
  • ماهی
  • سیب زمینی
  • آواکادو
  • ماست

با افزایش مصرف پتاسیم احتمال گرفتگی عضلات را تا حد چشمگیری کاهش خواهید داد.

با تقویت عضلات پاهایتان، در بلند مدت از گرفتگی عضلانی جلوگیری کنید

نمی‌توانیم در مورد تقویت عضلات سخن بگوییم و اشاره‌ای به ورزش کردن نکنیم. ورزش کردن راهی فوق العاده برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و حذف چربی‌های اضافی است. در ادامه به مهم‌ترین تمریناتی که هر هفته باید انجام دهید اشاره خواهیم کرد:

۱. اسکات

نه تنها منجر به تقویت عضلات پشت پا، ساق و چهار سر ران می‌شود، بلکه عضلات لگن و تمام بدن را نیز درگیر می‌کند. پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی به حالت اسکات به پایین بروید و تا حد امکان باسن خود را عقب نگه دارید. همچنین سرتان را صاف نگه دارید به گونه‌ای که نگاه تان به روبرو باشد و آرام به بالا برگردید. برای اعمال فشار بیشتر می‌توانید با دمبل و وزنه این کار را انجام دهید. هر روز صبح ۲۰ بار این حرکت را انجام دهید و هر هفته ۱۰ ست اضافه کنید.

۲. لانچ

حرکتی که در آن تمام عضلات پا درگیرند. این حرکت منجر به تقویت عضلات پشت پا، ساق پا و عضلات داخلی پا می‌شود. با یک پا قدم به جلو بردارید و زانوی پای دیگر را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. سپس با پای دیگر این کار را انجام دهید. برای اعمال فشار بیشتر با نگه داشتن دمبل این حرکت را انجام دهید. توصیه می‌شود هر روز صبح ۱۰ بار حرکت لانچ را انجام دهید و هر هفته ۵ ست اضافه کنید.

۳. ساق پا

این حرکت صرفا ساق پا را تقویت می‌کند و اگر دچار گرفتگی ساق پا می‌شوید، برایتان بسیار مفید خواهد بود. برای انجام این حرکت کنار دیوار بایستید تا بتوانید با گرفتن آن تعادل تان را حفظ کنید البته اگر به آن نیاز دارید!

یکی از پا‌ها را بلند کنید و عقب بگذراید. پنجه‌ی پای دیگر را روز زمین نگه دارید و پا را از پاشنه بلند کنید و تا جایی که می‌توانید بالا ببرید، سپس تا کف زمین پایین بیاورید. با پای دیگر هم همین حرکت را انجام دهید. توصیه می‌شود هر روز صبح ۱۲ بار این کار را انجام دهید و هر هفته ۶ ست اضافه کنید.

۴. ددلیفت

یکی از بهترین تمرینات جهت تقویت باسن و ناحیه تحتانی کمر همین حرکت ددلیفت است. از آن جایی که به یک هالتر نیاز خواهید داشت، سری به باشگاه محله تان بزنید یا از دوستان تان قرض بگیرید. ددلیفت تمرین بسیار ساده‌ای است؛ اگر تاکنون آن را انجام نداده اید با وزنه‌ی سبک شروع کنید و زمانی که با آن وزنه دیگر عرق نکردید وزنه تان را به طور تدریجی سنگین‌تر کنید.

برای شروع تمرین، پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. میله‌ی هالتر را در دست بگیرید و به آرامی بالا بیاورید تا در حالت ایستاده قرار بگیرید. سرتان را بالا بگیرید، سینه تان را جلو و شانه هایتان را عقب قرار دهید. حالا برای انجام حرکت، هالتر را دوباره به زمین بگذراید و در این حین کمرتان را صاف و طبیعی نگه دارید و دوباره با هالتر به حالت ایستاده برگردید. این شد یک ست! شما باید ۵ تا ۱۰ ست هر روز صبح انجام دهید. وزنه را تنها زمانی زیاد کنید که وزنه‌ی قبلی برای شما چالشی به حساب نمی‌آید و تعداد ست‌ها را هفته‌ای ۲ تا ۵ ست زیاد کنید.

اگر تاکنون رژیم غذایی تان مملو از کافئین، شکر و غذا‌های فرآوری شده بوده است، این یعنی زندگی تان بدون تحرک و حالتان ناخوشایند است و هر هفته دچار گرفتگی عضلات پا می‌شوید. شما با تغییر رژیم غذایی و مصرف پروتئین زیاد، میوه و سبزیجات تازه و همچنین مصرف آب بیشتر و انجام تمرینات منظم می‌توانید جلوی گرفتگی عضلانی را بگیرید و حس بهتری به خودتان داشته باشید. بعد از مدتی متوجه می‌شوید که این گرفتگی‌ها برای همیشه از بین رفته اند؛ بنابراین تا جایی که می‌توانید از بدن تان به خوبی مراقبت کنید و آن را دوست داشته باشید تا در عوض آن علاقه‌ای را که نشان داده اید را ببینید.

لینک کوتاه مطلب:

 ارسال به دوست

نام شما:

ایمیل دوست شما:

ارسال نظر

نظر خود را درباره این مطلب بنویسید ...

گیشه روزنامه

سینما، هنرمندان و ورزشکاران

بیوگرافی دمت اوزدمیر بازیگر نقش صنم در سریال عطر عشق + عکسبیوگرافی دمت اوزدمیر بازیگر نقش صنم در سریال عطر عشق + عکسفرانکو زفیرلی کارگردان رومئو و ژولیت درگذشتفرانکو زفیرلی کارگردان رومئو و ژولیت درگذشتپرویز پرستویی: چرا گیر دادیم به زایمان زن رامبد جوان در کانادا؟پرویز پرستویی: چرا گیر دادیم به زایمان زن رامبد جوان در کانادا؟احتمال ممنوع الفعالیتی رامبد جوان و نگار جواهریاناحتمال ممنوع الفعالیتی رامبد جوان و نگار جواهریانتصاویر جدید هنرمندان و بازیگران مشهور ایرانی در اینستاگرام (256)تصاویر جدید هنرمندان و بازیگران مشهور ایرانی در اینستاگرام (256)انتقاد بهزاد فراهانی از دستمزد نوید محمد زاده!انتقاد بهزاد فراهانی از دستمزد نوید محمد زاده!رفتار خاص کیانو ریوز خبرساز شد + تصاویررفتار خاص کیانو ریوز خبرساز شد + تصاویررابطه بردلی کوپر و آیرینا شایک به پایان رسید/پای لیدی گاگا در میان است؟رابطه بردلی کوپر و آیرینا شایک به پایان رسید/پای لیدی گاگا در میان است؟بازیگر برنده اسکار پس از متهم شدن به آزار جنسی خودش را به پلیس تسلیم کرد!بازیگر برنده اسکار پس از متهم شدن به آزار جنسی خودش را به پلیس تسلیم کرد!سریال ترسناکی که فقط در هنگام شب می توانید آن را تماشا کنید!سریال ترسناکی که فقط در هنگام شب می توانید آن را تماشا کنید!کشف حجاب نگار جواهریان در کانادا + عکسکشف حجاب نگار جواهریان در کانادا + عکسبیوگرافی آیدا جعفری بازیگر سریال گاندو + عکسبیوگرافی آیدا جعفری بازیگر سریال گاندو + عکساحمد مهرانفر به جشنواره بین المللی آمریکا راه یافتاحمد مهرانفر به جشنواره بین المللی آمریکا راه یافت۱۰ فیلم شهاب حسینی که حتما باید ببینید۱۰ فیلم شهاب حسینی که حتما باید ببینیدیادداشت گلایه آمیز تهیه کننده فیلم سینمایی تگزاس ۲یادداشت گلایه آمیز تهیه کننده فیلم سینمایی تگزاس ۲سرانجام سریال‌های رمضانی؛ پایان بیش‌از‌حد باز!سرانجام سریال‌های رمضانی؛ پایان بیش‌از‌حد باز!کاش اجازه نمی‌دادید خانم شیلا خداداد!کاش اجازه نمی‌دادید خانم شیلا خداداد!ماجرای تعرض به الناز شاکردوستماجرای تعرض به الناز شاکردوستتصاویر جدید هنرمندان و بازیگران مشهور ایرانی در اینستاگرام (255)تصاویر جدید هنرمندان و بازیگران مشهور ایرانی در اینستاگرام (255)رقابت شدید سه فیلم سینمایی در اولین روز اکران عید فطررقابت شدید سه فیلم سینمایی در اولین روز اکران عید فطربرندگان اسکار افتخاری معرفی شدندبرندگان اسکار افتخاری معرفی شدندعلی نصیریان: قصد کناره‌گیری از بازیگری را ندارمعلی نصیریان: قصد کناره‌گیری از بازیگری را ندارمفیلم‌های اکران عید فطر معرفی شدندفیلم‌های اکران عید فطر معرفی شدندواکنش شیلا خداداد به یک تحریم: قرار این نبود!واکنش شیلا خداداد به یک تحریم: قرار این نبود!ده فیلم برتر تاریخ سینمای ایران به انتخاب Taste of Cinemaده فیلم برتر تاریخ سینمای ایران به انتخاب Taste of Cinema
افشاگری یک ترانه سرا علیه شادمهر عقیلی + عکسافشاگری یک ترانه سرا علیه شادمهر عقیلی + عکسمحسن چاوشی، خواننده ای مؤلف یا سفارشی ساز؟محسن چاوشی، خواننده ای مؤلف یا سفارشی ساز؟انتقاد صدف طاهریان از حضور بازیگر زن هندی در فیلم دختر شیطانانتقاد صدف طاهریان از حضور بازیگر زن هندی در فیلم دختر شیطانریحانا مادر می شود! + عکسریحانا مادر می شود! + عکسبارداری در ایران و زایمان در کانادا: اقدام و عملبارداری در ایران و زایمان در کانادا: اقدام و عملبیوگرافی آژدا پکان خواننده و بازیگر ترکیه ای + عکسبیوگرافی آژدا پکان خواننده و بازیگر ترکیه ای + عکسمرتضی کلانتریان، مترجمی که همچون قهرمان داستانش خودکشی کردمرتضی کلانتریان، مترجمی که همچون قهرمان داستانش خودکشی کردپاسخ مهناز افشار به شایعه فرار از کشور + عکسپاسخ مهناز افشار به شایعه فرار از کشور + عکسترانه این خواننده های ترک را حتما گوش کنیدترانه این خواننده های ترک را حتما گوش کنیدهمایون شجریان گواهینامه درجه یک آواز را دریافت کردهمایون شجریان گواهینامه درجه یک آواز را دریافت کردیلدا عباسی قلب اروپا را به خود خیره کردیلدا عباسی قلب اروپا را به خود خیره کردبیوگرافی بهنام صفوی + عکسبیوگرافی بهنام صفوی + عکسبهنام صفوی درگذشتبهنام صفوی درگذشتاسم و عکس فرزند مگان مارکل و پرنس هری منتشر شداسم و عکس فرزند مگان مارکل و پرنس هری منتشر شدامروز باید چیا بدونیم: از جنتلمن ها تا پیدا شدن گلزارامروز باید چیا بدونیم: از جنتلمن ها تا پیدا شدن گلزارفرزند مگان مارکل و پرنس هری به دنیا آمد؛ ۷ قانونی که زوج سلطنتی از حالا باید رعایت کنندفرزند مگان مارکل و پرنس هری به دنیا آمد؛ ۷ قانونی که زوج سلطنتی از حالا باید رعایت کنندبهنام صفوی خواننده پاپ بار دیگر در بیمارستان بستری شدبهنام صفوی خواننده پاپ بار دیگر در بیمارستان بستری شدچرا دانش‌آموزان‌مان ساسی مانکن را به حامد زمانی ترجیح می‌دهند؟چرا دانش‌آموزان‌مان ساسی مانکن را به حامد زمانی ترجیح می‌دهند؟حامد همایون ممنوع‌التصویر شد + واکنش حامد همایونحامد همایون ممنوع‌التصویر شد + واکنش حامد همایونبرنامه کنسرت های اردیبهشت 98برنامه کنسرت های اردیبهشت 98منیر فرمانفرماییان نقاش و هنرمند بزرگ دار فانی را وداع گفتمنیر فرمانفرماییان نقاش و هنرمند بزرگ دار فانی را وداع گفتجدایی اَدل از همسرش پس از ۸ سال زندگی مشترکجدایی اَدل از همسرش پس از ۸ سال زندگی مشترکبه «محمد حسین میثاقی» عادت کنیم؟چرا و چگونه؟به «محمد حسین میثاقی» عادت کنیم؟چرا و چگونه؟استاد عالیم قاسم‌اف؛ بلبل موسیقی آذربایجاناستاد عالیم قاسم‌اف؛ بلبل موسیقی آذربایجاننام‌گذاری خیابانی به نام «شجریان» در تهراننام‌گذاری خیابانی به نام «شجریان» در تهران
۱۰ ستاره درخشان جام جهانی فوتبال زنان۱۰ ستاره درخشان جام جهانی فوتبال زنانازدواج  مسعود اوزیل و امینه گولشه + عکس های عروسیازدواج مسعود اوزیل و امینه گولشه + عکس های عروسینیکی لائودا راننده افسانه ای فرمول یک درگذشتنیکی لائودا راننده افسانه ای فرمول یک درگذشتکریستیانو رونالدو، مالک گران ترین خودروی صفر کیلومتر تاریخکریستیانو رونالدو، مالک گران ترین خودروی صفر کیلومتر تاریخآشنایی با سهیل عیاری راننده موفق ایرانی فرانسویآشنایی با سهیل عیاری راننده موفق ایرانی فرانسویبهترین جایگزین های عادل فردوسی پور!بهترین جایگزین های عادل فردوسی پور!علی انصاریان ازدواج کرد + عکسعلی انصاریان ازدواج کرد + عکسازدواج مسعود شجاعی | همسر مسعود شجاعی کیست؟ازدواج مسعود شجاعی | همسر مسعود شجاعی کیست؟بیوگرافی جورج لیکنز سرمربی باشگاه تراکتورسازی تبریزبیوگرافی جورج لیکنز سرمربی باشگاه تراکتورسازی تبریزوقتی که مجری شدن حساب و کتاب ندارد/جهان پهلوان علی آقا انصاریانوقتی که مجری شدن حساب و کتاب ندارد/جهان پهلوان علی آقا انصاریانعلی انصاریان مجری تلویزیون شدعلی انصاریان مجری تلویزیون شدواکنش خداداد عزیزی به ماجرای جکی چانواکنش خداداد عزیزی به ماجرای جکی چانکلاهبرداری یک دختر از ستاره‌های فوتبال/ یکی را صدمیلیون تیغ زد، یکی را بیشتر!کلاهبرداری یک دختر از ستاره‌های فوتبال/ یکی را صدمیلیون تیغ زد، یکی را بیشتر!ایرج دانایی‌فرد، اولین گلزن ایران در جام جهانی درگذشتایرج دانایی‌فرد، اولین گلزن ایران در جام جهانی درگذشتبیوگرافی سجاد غریبی هالک ایرانی + عکسبیوگرافی سجاد غریبی هالک ایرانی + عکسبیوگرافی مارتین فورد ترسناکترین مرد دنیا + عکسبیوگرافی مارتین فورد ترسناکترین مرد دنیا + عکسبیوگرافی امیر قلعه نویی + عکسبیوگرافی امیر قلعه نویی + عکسبیوگرافی رایان تفضلی + عکسبیوگرافی رایان تفضلی + عکسمائده برهانی؛ دختر ایرانی که در ترکیه می‌تازدمائده برهانی؛ دختر ایرانی که در ترکیه می‌تازدقتل ایمان رحیم پور قهرمان جهان پرورش اندام به ضرب گلوله + عکسقتل ایمان رحیم پور قهرمان جهان پرورش اندام به ضرب گلوله + عکسخداداد عزیزی هم بازیگر شد + عکسخداداد عزیزی هم بازیگر شد + عکسبیوگرافی گلاره ناظمی موفق ترین داور زن ایرانی + عکسبیوگرافی گلاره ناظمی موفق ترین داور زن ایرانی + عکسابعاد تازه از ماجرای تجاوز کریس رونالدو به مهماندار هتل در لاس وگاسابعاد تازه از ماجرای تجاوز کریس رونالدو به مهماندار هتل در لاس وگاسعلی دایی؛ قربانی بزرگ خیرخواهیعلی دایی؛ قربانی بزرگ خیرخواهیعلی دایی دادگاهی شد! + عکسعلی دایی دادگاهی شد! + عکس