Thursday, 19 September 2019|پنج شنبه، 28 شهريور، 1398|لا اله الا الله الملک الحق المبين|افراد آنلاین: 41 نفر

مروری بر گذشته

عناوین روزنامه های سه شنبه 26 شهریور 1398
عناوین روزنامه های سه شنبه 26 شهریور 1398
هشدار فیفا به علی دایی بابت گلزنی کریس رونالدو
هشدار فیفا به علی دایی بابت گلزنی کریس رونالدو
واکنش جنجالی سحر قریشی به درگذشت دختر آبی + عکس
واکنش جنجالی سحر قریشی به درگذشت دختر آبی + عکس
فال امروز دوشنبه 25 شهریور 1398
فال امروز دوشنبه 25 شهریور 1398
واکنش عجیب لیلا اوتادی به انتقادات از کتاب شعرش / لطفا حداقل از رو بخوانید تا باعث خنده ما نشوید!
واکنش عجیب لیلا اوتادی به انتقادات از کتاب شعرش / لطفا حداقل از رو بخوانید تا باعث خنده ما نشوید!
عناوین روزنامه های ورزشی یکشنبه 24 شهریور 1398
عناوین روزنامه های ورزشی یکشنبه 24 شهریور 1398
فال امروز چهارشنبه 27 شهریور 1398
فال امروز چهارشنبه 27 شهریور 1398
عناوین روزنامه های پنجشنبه 21 شهریور 1398
عناوین روزنامه های پنجشنبه 21 شهریور 1398
فال امروز سه شنبه 19 شهریور 1398
فال امروز سه شنبه 19 شهریور 1398
۵ ماده ضروری در رژیم غذایی ورزشکاران
۵ ماده ضروری در رژیم غذایی ورزشکاران
فال امروز یکشنبه 24 شهریور 1398
فال امروز یکشنبه 24 شهریور 1398
خاندان تارگرین با سریال جدید شبکه HBO به تلویزیون باز می گردند
خاندان تارگرین با سریال جدید شبکه HBO به تلویزیون باز می گردند
انتخاب بازیگر ترک برای نقش مولانا/ ستاره شعرمان را دارند می‌برند!
انتخاب بازیگر ترک برای نقش مولانا/ ستاره شعرمان را دارند می‌برند!
رفع جرم و پلاک دندان‌ها با راهکار‌های خانگی
رفع جرم و پلاک دندان‌ها با راهکار‌های خانگی
عناوین روزنامه های ورزشی چهارشنبه 27 شهریور 1398
عناوین روزنامه های ورزشی چهارشنبه 27 شهریور 1398
از شکایت برانکو از الاهلی به فیفا تا ادعای اخراج نشدنش از این تیم!
از شکایت برانکو از الاهلی به فیفا تا ادعای اخراج نشدنش از این تیم!
حضور بازیگران و هنرمندان در مراسم های عزاداری + تصاویر
حضور بازیگران و هنرمندان در مراسم های عزاداری + تصاویر
ساخت عصر جدید 2 و سریالی از سیامک انصاری در دستور کار شبکه 3 قرار دارد
ساخت عصر جدید 2 و سریالی از سیامک انصاری در دستور کار شبکه 3 قرار دارد
برنامه جدید مهران مدیری توقیف شد؟
برنامه جدید مهران مدیری توقیف شد؟
هادی چوپان در آمریکا کولاک کرد
هادی چوپان در آمریکا کولاک کرد

چگونه از گرفتگی عضلانی جلوگیری کنیم؟

تاریخ انتشار: جمعه، 17 خرداد، 1398 سلامت ، ورزش درمانی
+ A -

گرفتگی عضلانی یکی از سخت‌ترین عوارضی است که با آن سر و کار داریم. ما به پاهایمان برای رفت و آمد در تمام طول روز نیازمندیم و گرفتگی عضلانی می‌تواند ما را در استفاده از آن‌ها محروم و روند عادی زندگی مان را مختل کند. توصیه‌های کاربردی ما را برای متوقف کردن سریع گرفتگی عضلات و همچنین قوی‌تر کردن پا‌ها و لگن برای جلوگیری از وقوع گرفتگی عضلانی را ادامه بخوانید.

درمان فوری

گرفتگی عضلانی عموما به دلیل کم آبی بدن، استفاده‌ی بیش از حد از ماهیچه و یا عدم استفاده از آن رخ می‌دهد. سریع‌ترین راه برای درمان گرفتگی عضلانی ماساژ در لحظات اولیه و انجام حرکات کششی است. زمانی که توانایی تکان دادن پاهایتان را دوباره به دست آوردید، مستقیم به سمت جعبه دارو بروید و دارویی مناسب با دردتان مثل ایبوپروفن بخورید.

رژیم غذایی مناسب

قدم بعدی برای جلوگیری از وقوع گرفتگی عضلانی دقت به رژیم غذایی تان است. دو عامل اصلی گرفتگی عضلانی پا، کم آبی و کمبود پتاسیم است. شما باید میزان بیشتری آب بنوشید، مخصوصا اگر کافئین و نوشابه غیر رژیمی مصرف می‌کنید؛ چرا که هردوی آن‌ها به سرعت بدن شما را کم آب می‌کنند. اگر با مصرف بیشتر آب مشکل دارید کم کم و هفتگی این کار را انجام دهید.

برای شروع قهوه و نوشابه مورد علاقه تان را صرفا در وعده‌های غذایی تان میل کنید. شما باید بین دو وعده‌ی غذایی آب بنوشید و حتی سیستم تشویقی برای خودتان درست کنید، مثلا اگر بین صبحانه و ناهار ۳ لیوان آب نوشیدم، می‌توانم با ناهارم یک لیوان کوچک نوشابه بنوشم.

هر هفته راهی پیدا کنید تا بیشتر آب بنوشید و مصرف کافئین و نوشابه را به حداقل برسانید تا جایی که آب را کاملا جایگزین آن‌ها کرده باشید. مصرف آب بسیار مهم است و تغییر عادت هایمان نیاز به زمان و پشتکار دارد.

پتاسیم ماده‌ای است که معمولا با کمبود آن در بدن مواجه هستیم و موز میوه‌ای سرشار از پتاسیم است. اما اگر از آن دسته افرادی هستید که از موز خوشتان نمی‌آید، گزینه‌های دیگری هم وجود دارند که سرشار از پتاسیم هستند. مانند:

  • سبزیجات با برگ تیره
  • قارچ
  • ماهی
  • سیب زمینی
  • آواکادو
  • ماست

با افزایش مصرف پتاسیم احتمال گرفتگی عضلات را تا حد چشمگیری کاهش خواهید داد.

با تقویت عضلات پاهایتان، در بلند مدت از گرفتگی عضلانی جلوگیری کنید

نمی‌توانیم در مورد تقویت عضلات سخن بگوییم و اشاره‌ای به ورزش کردن نکنیم. ورزش کردن راهی فوق العاده برای جلوگیری از گرفتگی عضلات و حذف چربی‌های اضافی است. در ادامه به مهم‌ترین تمریناتی که هر هفته باید انجام دهید اشاره خواهیم کرد:

۱. اسکات

نه تنها منجر به تقویت عضلات پشت پا، ساق و چهار سر ران می‌شود، بلکه عضلات لگن و تمام بدن را نیز درگیر می‌کند. پا‌ها را به اندازه عرض شانه باز کنید. به آرامی به حالت اسکات به پایین بروید و تا حد امکان باسن خود را عقب نگه دارید. همچنین سرتان را صاف نگه دارید به گونه‌ای که نگاه تان به روبرو باشد و آرام به بالا برگردید. برای اعمال فشار بیشتر می‌توانید با دمبل و وزنه این کار را انجام دهید. هر روز صبح ۲۰ بار این حرکت را انجام دهید و هر هفته ۱۰ ست اضافه کنید.

۲. لانچ

حرکتی که در آن تمام عضلات پا درگیرند. این حرکت منجر به تقویت عضلات پشت پا، ساق پا و عضلات داخلی پا می‌شود. با یک پا قدم به جلو بردارید و زانوی پای دیگر را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. سپس با پای دیگر این کار را انجام دهید. برای اعمال فشار بیشتر با نگه داشتن دمبل این حرکت را انجام دهید. توصیه می‌شود هر روز صبح ۱۰ بار حرکت لانچ را انجام دهید و هر هفته ۵ ست اضافه کنید.

۳. ساق پا

این حرکت صرفا ساق پا را تقویت می‌کند و اگر دچار گرفتگی ساق پا می‌شوید، برایتان بسیار مفید خواهد بود. برای انجام این حرکت کنار دیوار بایستید تا بتوانید با گرفتن آن تعادل تان را حفظ کنید البته اگر به آن نیاز دارید!

یکی از پا‌ها را بلند کنید و عقب بگذراید. پنجه‌ی پای دیگر را روز زمین نگه دارید و پا را از پاشنه بلند کنید و تا جایی که می‌توانید بالا ببرید، سپس تا کف زمین پایین بیاورید. با پای دیگر هم همین حرکت را انجام دهید. توصیه می‌شود هر روز صبح ۱۲ بار این کار را انجام دهید و هر هفته ۶ ست اضافه کنید.

۴. ددلیفت

یکی از بهترین تمرینات جهت تقویت باسن و ناحیه تحتانی کمر همین حرکت ددلیفت است. از آن جایی که به یک هالتر نیاز خواهید داشت، سری به باشگاه محله تان بزنید یا از دوستان تان قرض بگیرید. ددلیفت تمرین بسیار ساده‌ای است؛ اگر تاکنون آن را انجام نداده اید با وزنه‌ی سبک شروع کنید و زمانی که با آن وزنه دیگر عرق نکردید وزنه تان را به طور تدریجی سنگین‌تر کنید.

برای شروع تمرین، پاهایتان را به عرض شانه باز کنید. میله‌ی هالتر را در دست بگیرید و به آرامی بالا بیاورید تا در حالت ایستاده قرار بگیرید. سرتان را بالا بگیرید، سینه تان را جلو و شانه هایتان را عقب قرار دهید. حالا برای انجام حرکت، هالتر را دوباره به زمین بگذراید و در این حین کمرتان را صاف و طبیعی نگه دارید و دوباره با هالتر به حالت ایستاده برگردید. این شد یک ست! شما باید ۵ تا ۱۰ ست هر روز صبح انجام دهید. وزنه را تنها زمانی زیاد کنید که وزنه‌ی قبلی برای شما چالشی به حساب نمی‌آید و تعداد ست‌ها را هفته‌ای ۲ تا ۵ ست زیاد کنید.

اگر تاکنون رژیم غذایی تان مملو از کافئین، شکر و غذا‌های فرآوری شده بوده است، این یعنی زندگی تان بدون تحرک و حالتان ناخوشایند است و هر هفته دچار گرفتگی عضلات پا می‌شوید. شما با تغییر رژیم غذایی و مصرف پروتئین زیاد، میوه و سبزیجات تازه و همچنین مصرف آب بیشتر و انجام تمرینات منظم می‌توانید جلوی گرفتگی عضلانی را بگیرید و حس بهتری به خودتان داشته باشید. بعد از مدتی متوجه می‌شوید که این گرفتگی‌ها برای همیشه از بین رفته اند؛ بنابراین تا جایی که می‌توانید از بدن تان به خوبی مراقبت کنید و آن را دوست داشته باشید تا در عوض آن علاقه‌ای را که نشان داده اید را ببینید.

لینک کوتاه مطلب:

 ارسال به دوست

نام شما:

ایمیل دوست شما:

ارسال نظر

نظر خود را درباره این مطلب بنویسید ...

گیشه روزنامه

سینما، هنرمندان و ورزشکاران

حاشیه های مشکوک پگاه، مهناز و منیژه/سر شاخ شدن سلبریتی ها در توئیترحاشیه های مشکوک پگاه، مهناز و منیژه/سر شاخ شدن سلبریتی ها در توئیتربیوگرافی نیلای دنیز بازیگر ترک + عکسبیوگرافی نیلای دنیز بازیگر ترک + عکسبیوگرافی اوگدای گیریشکن بازیگر ترک + عکسبیوگرافی اوگدای گیریشکن بازیگر ترک + عکسانتخاب بازیگر ترک برای نقش مولانا/ ستاره شعرمان را دارند می‌برند!انتخاب بازیگر ترک برای نقش مولانا/ ستاره شعرمان را دارند می‌برند!ساخت عصر جدید 2 و سریالی از سیامک انصاری در دستور کار شبکه 3 قرار داردساخت عصر جدید 2 و سریالی از سیامک انصاری در دستور کار شبکه 3 قرار داردرامین جوادی برای ساخت موسیقی متن سریال «بازی تخت و تاج» برنده جایزه امی شدرامین جوادی برای ساخت موسیقی متن سریال «بازی تخت و تاج» برنده جایزه امی شدخاندان تارگرین با سریال جدید شبکه HBO به تلویزیون باز می گردندخاندان تارگرین با سریال جدید شبکه HBO به تلویزیون باز می گردندشهاب حسینی در فیلم مست عشق نقش شمس تبریزی را بازی خواهد کردشهاب حسینی در فیلم مست عشق نقش شمس تبریزی را بازی خواهد کردبیوگرافی آلپ کورکماز بازیگر ترک + عکسبیوگرافی آلپ کورکماز بازیگر ترک + عکسگریم عجیب نرگس محمدی در ستایش 3گریم عجیب نرگس محمدی در ستایش 3تصاویر جدید هنرمندان و بازیگران مشهور ایرانی در اینستاگرام (268)تصاویر جدید هنرمندان و بازیگران مشهور ایرانی در اینستاگرام (268)بیوگرافی فورکان گوکسل بازیگر ترک + عکسبیوگرافی فورکان گوکسل بازیگر ترک + عکسبیوگرافی آکاسیا اصیل تورکمن بازیگر ترک + عکسبیوگرافی آکاسیا اصیل تورکمن بازیگر ترک + عکسصبا کمالی: من بازداشت نشدمصبا کمالی: من بازداشت نشدمتکذیب خبر سکته قلبی پژمان بازغیتکذیب خبر سکته قلبی پژمان بازغیواکنش جنجالی سحر قریشی به درگذشت دختر آبی + عکسواکنش جنجالی سحر قریشی به درگذشت دختر آبی + عکسبرنامه جدید مهران مدیری توقیف شد؟برنامه جدید مهران مدیری توقیف شد؟زمان پخش سریال مرضیه مشخص شدزمان پخش سریال مرضیه مشخص شداهانت صبا کمالی به امام حسین (ع) + حکم بازداشت و عذر خواهی صبا کمالیاهانت صبا کمالی به امام حسین (ع) + حکم بازداشت و عذر خواهی صبا کمالیبیوگرافی امره بی بازیگر ترک + عکسبیوگرافی امره بی بازیگر ترک + عکسنمایندگان مجلس با تدوین طرحی دولت را ملزم یه شکایت از هالیوود کردند!نمایندگان مجلس با تدوین طرحی دولت را ملزم یه شکایت از هالیوود کردند!واکنش عجیب لیلا اوتادی به انتقادات از کتاب شعرش / لطفا حداقل از رو بخوانید تا باعث خنده ما نشوید!واکنش عجیب لیلا اوتادی به انتقادات از کتاب شعرش / لطفا حداقل از رو بخوانید تا باعث خنده ما نشوید!بیوگرافی هاکان اوماک بازیگر ترک + عکسبیوگرافی هاکان اوماک بازیگر ترک + عکسحضور بازیگران و هنرمندان در مراسم های عزاداری + تصاویرحضور بازیگران و هنرمندان در مراسم های عزاداری + تصاویرتینا آخوندتبار با ظاهر جدید و موهای تراشیده! + تصاویرتینا آخوندتبار با ظاهر جدید و موهای تراشیده! + تصاویر
مشکل "قمارباز" محسن چاوشی مشخص شدمشکل "قمارباز" محسن چاوشی مشخص شدتالیا، خواننده زنی که در مد و سینما هم ستاره شدتالیا، خواننده زنی که در مد و سینما هم ستاره شدماجرای پیشنهاد آمریکایی ها به پارسا خائف نابغه عصر جدیدماجرای پیشنهاد آمریکایی ها به پارسا خائف نابغه عصر جدیدفرزاد فرزین، خواننده ای که ادای لات ها را در می آوردفرزاد فرزین، خواننده ای که ادای لات ها را در می آوردسه قطعه محسن چاوشی لو رفت/ رکورد عجیب آقای خاصسه قطعه محسن چاوشی لو رفت/ رکورد عجیب آقای خاصاعتراف جاستین بیبر در اینستاگرام/از مصرف مواد مخدر تا افکار خود برای خودکشیاعتراف جاستین بیبر در اینستاگرام/از مصرف مواد مخدر تا افکار خود برای خودکشیبررسی پایان‌نامه فوق‌لیسانس عادل فردوسی‌پور: مدل‌های پیش‌بینی مسابقات فوتبالبررسی پایان‌نامه فوق‌لیسانس عادل فردوسی‌پور: مدل‌های پیش‌بینی مسابقات فوتبالمحسن چاوشی؛ از نفرین تا آزادی ۳۲ محکوم به اعدام با کمک هوادرانشمحسن چاوشی؛ از نفرین تا آزادی ۳۲ محکوم به اعدام با کمک هوادرانشرکورد کنسرت در ایران توسط ماکان بند شکسته شدرکورد کنسرت در ایران توسط ماکان بند شکسته شدواکنش فرزانه کابلی به جنجال های اخیر حرکات موزونشواکنش فرزانه کابلی به جنجال های اخیر حرکات موزونشرضا صادقی، خواننده موسیقی پاپ زیر تیغ جراحی رفترضا صادقی، خواننده موسیقی پاپ زیر تیغ جراحی رفتواکنش سالار عقیلی و فرزانه کابلی به حواشی کنسرت جنجالیواکنش سالار عقیلی و فرزانه کابلی به حواشی کنسرت جنجالیحمله کیهان به سالار عقیلی و خانم بازیگر/ کار زشت و سخیف!حمله کیهان به سالار عقیلی و خانم بازیگر/ کار زشت و سخیف!مافیا، الیسا را از موسیقی فراری داد!مافیا، الیسا را از موسیقی فراری داد!عکس عاشقانه تارکان و همسرشعکس عاشقانه تارکان و همسرشبازیگری که مورد تحسین قرار گرفت اما حالا منتظر اجرای حکم اعدام است!بازیگری که مورد تحسین قرار گرفت اما حالا منتظر اجرای حکم اعدام است!بیوگرافی چیناره ملیک زاده خواننده و بازیگر آذربایجانی + عکسبیوگرافی چیناره ملیک زاده خواننده و بازیگر آذربایجانی + عکسبیوگرافی سیلا گنچ اوغلو خواننده ترک + عکسبیوگرافی سیلا گنچ اوغلو خواننده ترک + عکسامروز چیا بدونیم: گیر سه پیچ به کودکی بازیگران و چند خبر دیگرامروز چیا بدونیم: گیر سه پیچ به کودکی بازیگران و چند خبر دیگربیوگرافی ایرم دریجی خواننده ترک + عکسبیوگرافی ایرم دریجی خواننده ترک + عکسبیوگرافی بوراک اوزدمیر سرآشپز ترک + عکسبیوگرافی بوراک اوزدمیر سرآشپز ترک + عکسابراز احساسات انریکه به طرفداران ایرانی‌اش + عکسابراز احساسات انریکه به طرفداران ایرانی‌اش + عکسورشکسته های مشهور؛ سلبریتی هایی که ثروت عظیم خود را بر باد دادندورشکسته های مشهور؛ سلبریتی هایی که ثروت عظیم خود را بر باد دادندمورد عجیب پاشایی، حبیب، هاکان و صفوی/ این آهنگ‌ها از کجا می‌آیند؟مورد عجیب پاشایی، حبیب، هاکان و صفوی/ این آهنگ‌ها از کجا می‌آیند؟اعتراض وکیل شجریان به منع تعقیب شریعتمداریاعتراض وکیل شجریان به منع تعقیب شریعتمداری
هادی چوپان؛ شگفتی بزرگ مسترالمپیای ۲۰۱۹هادی چوپان؛ شگفتی بزرگ مسترالمپیای ۲۰۱۹میشائیل شوماخر بعد از درمان از طریق سلول های بنیادی هوشیاری خود را به دست آوردمیشائیل شوماخر بعد از درمان از طریق سلول های بنیادی هوشیاری خود را به دست آورد۸ پیرمرد فوتبال ایران که قصد خداحافظی ندارند۸ پیرمرد فوتبال ایران که قصد خداحافظی ندارنداز کپا تا نیمار؛ گران قیمت ترین بازیکنان تاریخ فوتبال در هر پست را بشناسیداز کپا تا نیمار؛ گران قیمت ترین بازیکنان تاریخ فوتبال در هر پست را بشناسیدگلنوش خسروی؛ نیمارِ فوتبال زنان ایران!گلنوش خسروی؛ نیمارِ فوتبال زنان ایران!سردار آزمون: اگر خانواده عروس جواب بله بدهند ازدواج می‌کنم!سردار آزمون: اگر خانواده عروس جواب بله بدهند ازدواج می‌کنم!ادعاهای لیدا کاوه: پیوند قلب در خانه یا جذب فالوئر؟ادعاهای لیدا کاوه: پیوند قلب در خانه یا جذب فالوئر؟بوکسورها و مبارزان پولساز رینگ؛ پردرآمدترین ورزشکاران رزمی سال ۲۰۱۹بوکسورها و مبارزان پولساز رینگ؛ پردرآمدترین ورزشکاران رزمی سال ۲۰۱۹۱۰ ستاره درخشان جام جهانی فوتبال زنان۱۰ ستاره درخشان جام جهانی فوتبال زنانازدواج  مسعود اوزیل و امینه گولشه + عکس های عروسیازدواج مسعود اوزیل و امینه گولشه + عکس های عروسینیکی لائودا راننده افسانه ای فرمول یک درگذشتنیکی لائودا راننده افسانه ای فرمول یک درگذشتکریستیانو رونالدو، مالک گران ترین خودروی صفر کیلومتر تاریخکریستیانو رونالدو، مالک گران ترین خودروی صفر کیلومتر تاریخآشنایی با سهیل عیاری راننده موفق ایرانی فرانسویآشنایی با سهیل عیاری راننده موفق ایرانی فرانسویبهترین جایگزین های عادل فردوسی پور!بهترین جایگزین های عادل فردوسی پور!علی انصاریان ازدواج کرد + عکسعلی انصاریان ازدواج کرد + عکسازدواج مسعود شجاعی | همسر مسعود شجاعی کیست؟ازدواج مسعود شجاعی | همسر مسعود شجاعی کیست؟بیوگرافی جورج لیکنز سرمربی باشگاه تراکتورسازی تبریزبیوگرافی جورج لیکنز سرمربی باشگاه تراکتورسازی تبریزوقتی که مجری شدن حساب و کتاب ندارد/جهان پهلوان علی آقا انصاریانوقتی که مجری شدن حساب و کتاب ندارد/جهان پهلوان علی آقا انصاریانعلی انصاریان مجری تلویزیون شدعلی انصاریان مجری تلویزیون شدواکنش خداداد عزیزی به ماجرای جکی چانواکنش خداداد عزیزی به ماجرای جکی چانکلاهبرداری یک دختر از ستاره‌های فوتبال/ یکی را صدمیلیون تیغ زد، یکی را بیشتر!کلاهبرداری یک دختر از ستاره‌های فوتبال/ یکی را صدمیلیون تیغ زد، یکی را بیشتر!ایرج دانایی‌فرد، اولین گلزن ایران در جام جهانی درگذشتایرج دانایی‌فرد، اولین گلزن ایران در جام جهانی درگذشتبیوگرافی سجاد غریبی هالک ایرانی + عکسبیوگرافی سجاد غریبی هالک ایرانی + عکسبیوگرافی مارتین فورد ترسناکترین مرد دنیا + عکسبیوگرافی مارتین فورد ترسناکترین مرد دنیا + عکسبیوگرافی امیر قلعه نویی + عکسبیوگرافی امیر قلعه نویی + عکس